DOSSARD GM-2026

12 semaines jusqu'au
Hyrox Solo.

Reprise le 21 septembre. S2 manquée (grippe), reprise adaptée le 6 octobre. 3 séances/semaine, salle complète. Priorité : burpees et fentes (sac de sable 25kg). Course à pied maintenue en parallèle.

12semaines
12 décjour de course
Open Hcatégorie
Burpees
Fentes — sac 25kg
Sled — objectif 152/103kg
Fondations S1-4 (S2 manquée, S3 reprise) Spécifique S5-8 Intensif S9-10 Affûtage S11 Jour J S12
Après la grippe : pas de séance avec fièvre ou symptômes sous le cou (poitrine, toux grasse, courbatures). Si essoufflement anormal ou cœur qui monte vite en S3, couper la séance et refaire S3 la semaine suivante. Force : RPE 7 = il te reste 3 reps en réserve, RPE 8 = 2 reps. Note la charge utilisée pour la reprendre la semaine suivante. Suivi : note chaque séance le nombre de répétitions, le temps du bloc burpees, et la sensation genou/hanche sur les fentes. Douleur persistante sur les fentes → remplacer par des step-ups le temps de la séance. Sled = poids traîneau compris.