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PLAN 12 SEMAINES · SEPTEMBRE 2026

5 KM
10 ÉPREUVES
1 OBJECTIF

Plan progressif duo · 4 séances/semaine · ciblé sur tes points faibles : course longue, Row, Slam Ball, endurance épaules.

12
Semaines
48
Séances
4/7
Jours/sem

Le Plan 12 Semaines

Choisis ta semaine. Le plan suit 4 phases : Base · Build · Peak · Taper.

Progression Globale 0%
0 / 48 séances faites

Tests S1 & Repères

Pas besoin de 1RM. À faire en S1, jour 5 (jour off remplacé par test). À refaire en S6 et S11 pour mesurer.

5 RM Back Squat
5 RM Deadlift
3 RM Strict Press
Max Pull-ups stricts
2 km Run
500 m Row
2 km Bike Erg
Max Wall Balls 2 min

RETEST · SEMAINE 4

2 km Run
500 m Row
Max Wall Balls 2 min
Max Pull-ups stricts

RETEST · SEMAINE 8

2 km Run
500 m Row
Max Wall Balls 2 min
Max Pull-ups stricts

SIM TIME · DRESS REHEARSAL S11

Temps total SIM 100%
Sensation (1-10)
COMMENT UTILISER LE RPE Le RPE (échelle d'effort perçu) remplace les % de 1RM puisque tu ne les connais pas. C'est un feeling : "À combien je suis sur 10 ?"
6
Facile
4 reps en + possibles
7
Modéré
3 reps en réserve
8
Dur
2 reps en réserve
9
Très dur
1 rep en réserve
10
Max
0 rep en réserve

Table de Charges

Charges de départ + progression sur 12 semaines · Basé sur ton profil. Ajuste au feeling RPE si besoin.

TON PROFIL
Profil intermédiaire · 2-5 ans d'expérience · poids > 90 kg · Back Squat 70 kg @ 10 reps RPE 7
1RM Squat estimé
~100 kg
1RM Deadlift estimé
~120 kg
1RM Bench estimé
~80 kg
1RM Strict Press
~50 kg
Ces 1RM sont des estimations à partir de ton Back Squat 10x70kg. Les charges qui suivent sont des points de départ. Tu ajustes ±5 kg selon comment tu te sens (RPE).
Force Principale (Barre)
EN KG · S1→S12
Exercice S1-2
RPE 7		 S3-4
RPE 7-8		 S5-6
RPE 8		 S7-8
RPE 8		 S9-11
RPE 8-9
Back Squat 70 75 80-82 82-85 85-90
Front Squat 55 60 65 67-70 70-75
Deadlift 90 95-100 100-105 105-110 110-115
Romanian DL 70 75-80 80-85 85-90 90-95
Strict Press 35 37,5 40 40-42,5 42,5-45
Bench Press 55-60 60-62,5 62,5-65 65-67,5 67,5-72,5
Bent-over Row 50 55 60 62,5 65-67,5
S4 et S8 = décharge : utilise les charges de S1-2 mais à RPE 6 (3 reps en réserve)
Poulies & Dumbbells
EN KG
Exercice S1-4 S5-8 S9-11
Lat Pulldown 55-60 62,5-67,5 70-75
Seated Cable Row 50-55 57,5-62,5 65-70
DB Bench Press 22-25 (x2) 25-27,5 (x2) 27,5-30 (x2)
DB Shoulder Press 15-17,5 (x2) 17,5-20 (x2) 20-22,5 (x2)
DB Romanian DL 22,5 (x2) 25-27,5 (x2) 27,5-30 (x2)
Goblet Squat 20-24 24-28 28-32
DB Hang Clean 15 (x2) 17,5 (x2) 20 (x2)
Hip Thrust 80-90 95-105 105-115
Face Pull 20-25 25-30 30-35
Hammer Curl 12-14 (x2) 14-16 (x2) 16-18 (x2)
Lateral Raises 7,5-10 (x2) 10-12 (x2) 12-14 (x2)
(x2) = haltères par paire. Ex : 22-25 (x2) = 2x22kg, soit 44kg au total.
Spécifique Gymrace
EN KG
Exercice S1-4
Base		 S5-7
Build		 S9-11
Peak/Race
KB Swing OH 16 20 24 (compét)
KB Swing russe (lourd) 20-24 24-28 28-32
Slam Ball Carry 15-20 25-30 35 (compét)
Sandbag Carry 25-30 30-40 40-45
Wall Ball 9 9 9 (compét)
DB Farmers Lunges 12-16 (x2) 16-20 (x2) 20-22,5 (x2)
Walking Lunges (force) 12-16 (x2) 18-22 (x2) 22,5-25 (x2)
Farmers Walk (force) 22,5-25 (x2) 27,5-30 (x2) 32,5-35 (x2)
Sled Push +40-60 +60-80 +80-100 (compét)
Sled Push = poids ajouté SUR le sled (le poids du sled vide varie selon les marques, ~25-50kg)
Wall Ball compét Gymrace : 9 kg homme. Pas besoin d'aller plus lourd à l'entraînement.
Allures Ergos
PACE & CIBLES
🚣 Rowing Machine
Easy / Z22:30-2:45/500
Threshold2:15-2:20/500
Cible 1000m compét2:10-2:15/500
500m all-out test2:00-2:05/500
⛷ Ski Erg
Easy2:30-2:40/500
Threshold2:10-2:15/500
Cible 1000m compét2:05-2:10/500
250m sprint1:55-2:00/500
🚴 Bike Erg
Easy / Z21:45-1:55/500
Threshold1:30-1:35/500
Cible 2000m compét1:25-1:30/500
Sprint court1:15-1:20/500
🏃 Course à pied
Z2 (Run long)5:30-6:00/km
Allure cible Gymrace7:00/km
Intervalles 800m-1km7:00/km (intervalles)
Sprint 400m7:00-7:05/km (sprint)
Tes paces actuels Hyrox : Avg Run 7:07/km, donc allure cible Gymrace 7:00/km = -7s/km par km, atteignable avec ce plan.
Sur Row/Ski/Bike, le pace s'affiche en /500m sur l'écran. Plus le chiffre est BAS, plus c'est rapide.
COMMENT AJUSTER TES CHARGES
Test la première semaine. Si la charge proposée te semble trop facile (RPE 5-6) → augmente de 5 kg. Trop dure (RPE 9-10) → baisse de 5 kg.
Note tes charges dans Hevy ou un carnet. Sans ça, impossible de progresser objectivement.
Progression hebdo : +2,5 kg sur les exos haut du corps (press, row), +5 kg sur les exos bas (squat, DL) si la séance précédente était à RPE ≤ 7.
Stagnation 2 semaines ? Garde la charge, augmente les reps de 1. Ou ajoute une 5e série. Ou repos supplémentaire.
Mauvais sommeil / stress ? Baisse de 5-10 kg ce jour-là. Forcer ne sert à rien.

Échauffement

Routine de mobilité dynamique 10-12 min · À faire AVANT chaque séance, juste avant les ergos.

PRINCIPE
Pas d'étirements statiques (ceux-là c'est en fin de séance). Ici, c'est actif et en mouvement, on prépare articulations, système nerveux et muscles. Enchaînement fluide, pas de pause, on monte progressivement en amplitude et intensité. Aucune douleur, juste sentir que ça "réveille".
01
Chevilles & Hanches
3 MIN
Ankle Rocking
10 / jambe
Position fente avant, genou de devant au-dessus du pied. Pousse le genou vers l'avant pour chercher l'amplitude de la cheville. Le talon reste collé au sol.
Essentiel pour le squat profond, le sled push, le wall ball
World's Greatest Stretch
5 / côté
Fente avant pied droit. Main gauche au sol à l'intérieur du pied. Main droite monte vers le plafond en rotation (ouverture poitrine). Reviens, change de côté.
Hanches + dos + épaules en un seul mouvement, le meilleur ratio temps/effet
Leg Swings avant-arrière
10 / jambe
Debout, appui sur un mur ou rack. Balance la jambe avant/arrière, amplitude progressive.
Prépare la course et les lunges
Leg Swings latéraux
10 / jambe
Même position, balance la jambe d'un côté à l'autre devant toi.
Ouvre les adducteurs (clé pour burpee broad jump et KB swings)
02
Dos & T-spine
3 MIN
Cat-Cow
10 reps
À quatre pattes. Inspire en creusant le dos (vache), expire en arrondissant (chat). Mouvement lent et complet.
Réveille toute la colonne, indispensable avant deadlift
Thoracic Rotation (Open Books)
8 / côté
À quatre pattes, main droite derrière la nuque. Coude droit descend vers le bras gauche (fermeture), puis s'ouvre vers le plafond (rotation maximale). Suis le coude des yeux.
Crucial pour le Slam Ball Carry (rotation thoracique sous charge) et le KB Swing OH
Cobra Push-up (Scorpion)
8 reps
Position pompe basse, hanches au sol. Pousse les bras pour ouvrir la poitrine vers le plafond. Reviens en chien tête en bas. Enchaîne lentement.
Ouvre antérieur (psoas, abdos) + étire postérieur
03
Épaules
2 MIN
Arm Circles
10 avant + 10 arrière
Bras tendus à l'horizontale. Petits cercles puis grands cercles.
Prépare le KB Swing OH et le Ski Erg
Band Pull-Apart
15 reps
Élastique léger devant toi, bras tendus. Écarte les bras en serrant les omoplates. Si pas d'élastique : Arm Crosses (croise les bras devant la poitrine en alternant).
Active le haut du dos avant les tirages
Pass-through PVC ou élastique
10 reps
Bâton ou élastique tenu à 2 mains, prise large. Passes au-dessus de la tête et derrière le dos sans plier les bras. Resserre la prise au fil des reps si tu y arrives.
Ouvre les épaules pour le lockout du KB OH
04
Activation
2-3 MIN
Bodyweight Squats
15 reps
Squat à vide, descente profonde et contrôlée. Pieds bien à plat.
Groove le pattern de squat
Walking Lunges + rotation
10 reps (5/côté)
Fente avant. Quand le genou arrière touche presque le sol, fais une rotation du buste vers la jambe avant.
Prépare le 100m DB Farmers Lunges
Inchworms
5-8 reps
Debout, descends mains au sol jambes tendues. Avance les mains en planche. 1 push-up (optionnel S5+). Reviens les pieds vers les mains.
Étire toute la chaîne postérieure + active les épaules
Glute Bridges
12 reps
Allongé sur le dos, talons près des fessiers. Pousse les hanches vers le haut, serre les fesses 1 sec en haut.
Active les fessiers (souvent endormis, surtout après une journée assis)
VARIANTES SELON LA SÉANCE
Avant Force Bas
Insiste sur Bloc 1 (chevilles, hanches) + Bloc 4 (squats, bridges). Ajoute 2x10 goblet squats à vide.
Avant Force Haut
Insiste sur Bloc 2 (T-spine) + Bloc 3 (épaules). Ajoute 2x10 push-ups en finition.
Avant Run
Insiste sur Bloc 1 + drills de course (skipping, talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes — 2x20m chacun). Tu peux raccourcir Bloc 2 et 3.
Avant SIM / MetCon
Routine complète obligatoire. C'est là que les blessures arrivent si tu zappes.
Avant Race Day
Routine COMPLÈTE + 5 reps légers de chaque mouvement du parcours (KB OH, Wall Ball, Burpee, Slam Ball pick-up).
RÈGLES À RESPECTER
Pas de douleur. Inconfort léger OK, douleur vive = stop.
Pas de bouncing (mouvements secs et brusques). Mouvements fluides et progressifs.
Respire. Beaucoup de gens bloquent leur respiration. Inspire-expire à chaque rep.
Si tu as froid (séance matinale, salle pas chauffée), commence par 3-5 min de bike erg easy AVANT la mobilité.
Le test : à la fin des 10 min, tu dois avoir légèrement chaud, le rythme cardiaque un peu monté, et te sentir "lubrifié" dans toutes les articulations.
✓ SAUVEGARDÉ